这种饮料既伤肝,又致癌!可你却每天都在喝(不是酒)

饮料是不少人的心头好。

而好喝的饮料大都有一个特点——有那么“亿”点点

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(来源:soogif)

果汁、碳酸饮料、奶茶、柠檬茶......

甜蜜蜜的饮料一口下去,根本停不下来!大人小孩都把它们当成“快乐水”。

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都说喝酒伤肝,可是你知道吗?

你喝的每一口甜饮料,也在损害着你的肝!

越来越多的研究发现,外表甜蜜的“快乐水”,竟也是“伤肝水”......

这种饮料既伤肝,又致癌!可你却每天都在喝(不是酒)

脂肪性肝病,简称脂肪肝,相信大家都不陌生。

脂肪肝的特征是肝细胞脂肪过度贮积和脂肪变性,也就是说,肝脏太胖了。

这些年,我国的非酒精性脂肪性肝病发病率越来越高,已经超过了病毒性肝炎和酒精性肝病,成为最常见的慢性肝病[1]

这种饮料既伤肝,又致癌!可你却每天都在喝(不是酒)

脂肪肝不痛不痒,很多人不当回事。

但其实,脂肪肝与肝硬化、肝癌密切相关!过往研究显示,16%的肝癌由单纯性非酒精性脂肪肝转变而来[2]

因此,预防脂肪肝十分关键。

最近,一项发表在《营养素》(Nutrients)医学期刊上的研究,探究了不同含糖饮料(包括代糖饮料)与非酒精性脂肪肝病风险的关系[3]

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研究在排除了一系列与脂肪肝相关的因素(如肥胖、年龄、性别、其他生活习惯等)后发现:

与不喝含糖饮料的人相比,每天从含糖饮料中摄入糖≥72克(男性)和≥50克(女性)的人,得非酒精性脂肪肝病风险增加60%

而对不同类型的含糖饮料进行分析后发现,代糖饮料(人工甜味剂)也未能幸免

每天大量摄入代糖饮料的人,脂肪肝病风险增加约78%!

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甜饮料中往往含有较多果糖,而果糖主要在肝脏中代谢,如果大量摄入,就会促使肝脏中脂肪的生成。

脂肪大量生成,来不及运输到肝脏外,就容易堆积在肝细胞中。长此以往,就形成了脂肪肝!

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(来源:网络)

不过,对于代糖饮料可能增加脂肪肝病风险的原因,目前还无定论。

有的研究认为,长期喝代糖饮料可能会破坏肠道菌群平衡,从而导致体内炎症水平上升以及肝脏中脂质堆积[4]

这种饮料既伤肝,又致癌!可你却每天都在喝(不是酒)

不仅是脂肪肝,过往的研究还发现,含糖饮料会进一步增加肝癌的风险!

一项哈佛大学的研究发现,与不喝或者很少喝含糖饮料的人相比(每月喝含糖饮料次数≤3杯,每杯约355毫升),每天喝1杯或更多含糖饮料的人,患肝癌的风险增加85%,其他慢性肝病的死亡风险高68%[5]

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(来源:《老友记》)

这项研究中并没有发现代糖饮料会增加肝癌的风险。但是,代糖饮料的潜在致癌风险也值得我们的关注

不久前,世界卫生组织正式将阿斯巴甜列为2B类致癌物[6],2B类致癌物指的是对人体致癌可能性较低的物质。

阿斯巴甜,也就是代糖饮料中常使用的非营养性甜味剂,也被广泛应用于零食之中,比如口香糖、糖果、果冻等等。

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尽管代糖致癌的可能性较低,但这提醒着我们,代糖也并不是完全无害,使用的时候要注意“量”

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知道了甜饮料不仅伤肝,还会致癌,很多人就想着把甜饮料“戒了”。

但是,说起来容易,做起来......

真的很难!

这种饮料既伤肝,又致癌!可你却每天都在喝(不是酒)

(来源:网络)

毕竟,现在路边层出不穷的奶茶店、茶饮店,五花八门的新品甜饮料都在诱惑着你。

最重要的是,甜饮料真的会让人上瘾!

甜饮料下肚,甜味信号会激活大脑里的“伏隔核”,释放出让人感觉快乐的多巴胺,然后进一步激活大脑的奖赏系统,从而释放出更多的多巴胺。

不知不觉,我们的大脑就依赖上了这些“快乐水”。

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因此,戒掉甜饮料不是件容易事,但也不能因此放弃,我们可以试试以下这些方法。

1. 循序渐进地减少喝甜饮料

我们可以给自己设阶段性目标。比如之前每天都要喝杯甜饮料,第一周先限制自己每周喝5杯,然后下一周限制自己喝3杯,逐渐减少喝饮料的频率以及每次喝的量。

2. 保证每日饮水量

每天保证自己喝足量的水,也可以帮助减少对饮料的需求。

成人每天喝1500~1700毫升水,如果是一次性纸杯大小,大概7~8杯。

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3. 选择相对健康的饮料来替代含糖饮料

有些人觉得一天光喝白开水,太单调,想喝点饮料换换口味。

这时候,也可以选择相对健康的饮料来替代甜饮料。

可以喝无糖的苏打水、气泡水,这些饮料也能给人起泡的爽感,过渡到牛奶、茶水、柠檬水(不添加糖)等。

当然,任何饮料都无法替代“平平无奇”的水,一天当中,我们补水还是要以饮用水为主。

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除了少喝甜饮料,护肝还要注意这3点[7]

1. 控制体重和腰围

对于超重和肥胖患者,最初6个月以内,减轻目前体重的5%-10%,每周下降0.5~1.0千克为宜,减重速度不宜过快,如体重下降过快,反而加重脂肪肝。

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2.改变不良生活方式

饮食上,要注意低糖(少吃精米面,吃全谷类、粗杂粮、杂豆、薯类)低脂油炸食品不吃了,色拉油少用,可以用橄榄油、山茶油、亚麻籽油代替,用水煮、凉拌、清蒸的方式替代现在炒菜方式)平衡膳食,增加膳食纤维(蔬菜、水果、粗粮、豆类)

还要多做运动,每周最少进行5天中等强度的活动,累计150分钟以上。推荐一些有氧运动,如骑自行车、游泳、跳舞、打球、慢跑、快走等。

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保持情绪乐观,不暴怒,少气恼;注意生活规律、劳逸结合、避免熬夜等也相当重要。

3.定期体检

平时经常测量体重、腰围、血压,每隔3~6个月检查血糖、血脂、尿酸和肝功能等生化指标;每隔半年到一年通过腹部B超检查肝脏、胆囊等,发现问题及时对症处理。

看到这儿,赶紧转发给你关心的人,提醒他们放下“快乐水”,起身喝杯白开水,运动下吧!

审核专家:左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

1. 中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组, 中国医师协会脂肪性肝病专家委员会, 范建高,等. 非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018年更新版)[J]. 实用肝脏病杂志, 2018, 21(02):30-39.

2. Fatty Liver Ups Risk for Liver Cancer,medpagetoday,November 13, 2012.

3. Tseng, T.-S.; Lin, W.-T.; Ting, P.-S.; Huang, C.-K.; Chen, P.-H.; Gonzalez, G.V.; Lin, H.-Y. Sugar-Sweetened Beverages and Artificially Sweetened Beverages Consumption and the Risk of Nonalcoholic Fatty Liver (NAFLD) and Nonalcoholic Steatohepatitis (NASH). Nutrients 2023, 15, 3997. https://doi.org/10.3390/nu15183997

4. Park, William Y., et al. "Sugar-sweetened beverage, diet soda, and nonalcoholic fatty liver disease over 6 years: the Framingham Heart Study." Clinical Gastroenterology and Hepatology 20.11 (2022): 2524-2532.

5. Zhao, Longgang, et al. "Sugar-sweetened and artificially sweetened beverages and risk of liver cancer and chronic liver disease mortality." Jama 330.6 (2023): 537-546.

6. https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

7. 中国研究型医院学会肝病专业委员会, 中国医师协会脂肪性肝病专家委员会, 中华医学会肝病学分会脂肪肝与酒精性肝病学组,等. 脂肪性肝病诊疗规范化的专家建议(2019年修订版)[J]. 临床肝胆病杂志, 2019, 035(011):2426-2430.

*腾讯医典内容团队出品

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