“四小时睡眠法”?学动物睡觉真的靠谱吗?

“四小时睡眠法”?学动物睡觉真的靠谱吗?

“转朱阁,低绮户,照无眠”(宋·苏轼《水调歌头·明月几时有》),失眠从古至今困扰着人类,人类也一直在努力解开关于睡眠的谜题。
你知道吗?虽然几乎所有生物体都需要睡眠,但不同物种甚至同一物种的不同个体间睡眠模式,却存在明显的差异。与人类相比,啮齿类动物的整个睡眠时长较短,睡眠时相切换频繁,遵循着多相睡眠模式。
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什么是多相睡眠?

多相睡眠是将每天的睡眠分为2个以上段落,而非仅在晚上睡一大个段落。

我们对于多相睡眠的最早认识,是从动物开始的。多相睡眠在动物界十分常见,超过86%的哺乳动物都表现出典型的多相睡眠节律,而这也被认为是哺乳动物祖先们的睡眠状态。

而在人类世界,通常成年人在一天中只睡一次,时间为6~8小时,这种睡眠模式被称为单相睡眠;在一天中睡一个6~7个小时长觉,外加一次0.5小时左右午睡,被称为双相睡眠。 多相睡眠就是把人类习惯的单次睡眠拆开成多个睡眠周期(2个以上),以减少整体睡眠时间,它在国外还有一个响亮的名字——“达芬奇睡眠”。
相传,达芬奇为了节省时间进行艺术创作,每4小时睡一次,每次睡15~20分钟,这样一天下来就只睡2小时左右,不但节省了时间,还能精力充沛,这也就是张朝阳提到的“4小时睡眠法”。
在这个基础上,我们衍生出了一系列的多相睡眠方式。例如“Everyman睡眠计划”,它的精髓是将睡眠分为一个主睡眠阶段和三个短暂的小睡眠碎片,晚上睡满5~6小时,白天任选3个阶段小睡一下,每段睡30分钟。
“Ubrman睡眠计划”将一天分成均等的6部分,一天睡6次,每次睡30分钟,加起来也是30×6=180分钟,共计3小时。此种睡眠计划声称通过提高REM睡眠(快速眼动睡眠期)可补偿睡眠不足。
虽然部分人类声称他们遵循“达芬奇睡眠法”“Everyman睡眠”等睡眠方式,但这只是个体之间的差异,目前鲜有资料证实多相睡眠曾是整个人类的惯例。不过,双相睡眠(Biphasic sleep)在历史上却十分常见。

弗吉尼亚理工大学历史教授罗杰•埃克里奇(Roger Ekirch)在他的作品《黑夜史:一部西方人的黑夜生活史》(At Day’s Close: Night in Times Past)中提到,在西方工业化以前的文化中,在半夜醒来就算不是惯例,也十分常见。
那时,日程由太阳而非时钟和电灯支配,人们可能更早爬上床;比起短暂而持续的8小时睡眠,人们的休息时间可能更长,也许包含2段较短的睡眠,中间穿插着一阵清醒时间。
人们会在这段清醒的时间做一些家庭劳动,比如借着火光缝缝补补,梳理羊毛,甚至在月光下劈柴、干农活。干完活的半夜,人们会返回床上,再一觉睡到天亮。
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多相睡眠

人类是否值得拥有?


既然自然界大多数动物都是多相睡眠,历史资料显示人类也确实有双相睡眠的惯例,那么如今的现代人类是否也可以进行多相睡眠呢?
对此,有不同的观点。
有人认为多相睡眠模式本就是人类的睡眠模式,只是随着工业革命的到来,人造光源的出现,人类开始凌驾于自然的黑夜之上,减少了睡眠的时间,从而形成了单相睡眠模式。
匹兹堡大学精神病学、医学、临床学与转化医学教授丹尼尔•伯伊斯(Daniel Buysse)说,由于我们总是在压缩睡眠时间,睡眠的两个进程(内在节奏与昼夜节律)被“混合在了一起”,如果予以更多时间,这两个进程可能会分离,让我们能根据内在睡眠节奏自然苏醒。事实上,几段沉睡之间的清醒期或许还发挥了生存功能。
还有人认为,人类婴儿也有着明显的多相睡眠节律,只是在长大以后,走入社会,因为多种因素才不得不被迫单相睡眠。曾有研究人员指出:几乎没有理由认为人类的睡眠/唤醒系统会以一种完全不同的方式进化。心理学家劳迪奥·斯坦皮(Claudio Stampi)认为,在睡眠剥夺的情况下,多相睡眠法可以有效提高持续性的运动表现。
不过,现代医学并不推荐多相睡眠。
现代医学研究认为,人的整夜睡眠一般分作浅睡(N1、N2期)、深睡(N3期)、快速眼动睡眠期(REM期)几个部分,这些部分组成了睡眠周期,每个睡眠周期都由REM期结束为标志,一个周期大概有1.5个小时,一整夜大概有4~6个睡眠周期。

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睡眠专家人工分期与模型分期对比 图源:参考资料
正常的睡眠是像波一样周期性降低的过程,人们越睡越深,越睡越沉。有些人“易醒”,醒后很快就又睡着了,但是他们睡眠时间足够,按多相睡眠理论,他们只要在两次或多次醒来之间拥有REM期,就不会对身体有什么损害。
但实际上,只要睡眠中途醒来的次数达到2~3次,就会给人们带来明显的困扰。至少从睡眠脑电的周期变化来看,不存在把整夜睡眠拆散变成6个15分钟的REM期的可能。
医生建议,如果实在无法保证夜间睡眠,有规律的短时间小睡可以在一定程度上弥补睡眠负债、恢复精力,但这只适用于迫不得已的情况下的临时替代,长时间睡眠不足或不顾个人情况实行“Everyman睡眠计划”或“达芬奇睡眠法”会导致人体一系列改变。
“四小时睡眠法”?学动物睡觉真的靠谱吗?

一项研究发现,在30~40多岁时,夜里睡觉老是醒的人,十年后出现认知问题的风险高2倍以上。

“四小时睡眠法”?学动物睡觉真的靠谱吗?

或许人类并不存在特定的睡眠模式,上述只是个体之间的差异。伯伊斯说,因为睡眠受到自然与社会环境的影响,所以个体之间的睡眠模式可能差异很大,不同地域和季节也会有不同的表现。“大体上,我不认为存在所谓的某一种人类睡眠模式,适应性才是主要的特征。”

睡眠还有很多

亟待揭开的奥秘

近年来,得益于研究手段的革新与进步,我们揭示了大脑内不同脑区中特定种类神经元在睡眠-觉醒调控中所起的作用。

大脑在睡眠中并不是“关机”了,而是“切换了工作模式”:睡眠中仍有许多脑区处于兴奋的状态,甚至睡眠本身的维持也有赖于睡眠相关环路的正常工作等。

不过,还有关于睡眠的很多谜团仍未解开。例如,我们为什么需要睡眠?睡眠的主要功能是什么?梦的功能又是什么?这些问题都还没有答案。
另一方面,睡眠障碍已经成为全世界的难题,越来越多的人饱受睡眠障碍的困扰。2024年3月18日,中国睡眠研究会发布《2024年中国居民睡眠白皮书》,调查显示,我国居民整体睡眠质量欠佳,易醒早醒、入睡困难是最主要的睡眠困扰,且夜间睡眠时长普遍偏短,平均睡眠时长6.75小时。一觉睡到天亮对于大多数人来说,很难实现。
希望未来,我们能够揭示更多关于睡眠的奥秘,让人人享有充足、有效的睡眠。

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来源丨蝌蚪五线谱(ID:kedo2011)

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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