一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试

一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试
又到一年运动时。

今年被大家选中的“网红运动器械”是——壶铃
在社交平台上,你可以看到大家分享的从“壶铃摇摆练了一个月效果”、壶铃选购到壶铃跟练课程等各种主题的帖子。

一个超简单的全身训练动作,便宜高效、在家就能做!快试试
某社交平台截图

认真来讲,壶铃确实是一个非常不错的锻炼工具,占地面积小、无声音不扰民,而且壶铃运动多为全身性复合运动一个工具锻炼全身,提升力量、耐力、柔韧性和平衡性。
但是,用壶铃锻炼也是有门槛的。如果选的不合适、发力位置不对,很容易增加受伤的风险。

今天就来跟大家聊聊,怎么正确、安全地玩转壶铃~

入门第一步:

选一个适合你的壶铃

一个倒 U 形的把手连接着一个圆滚滚的球体,这就是最常见的壶铃形状。


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倒 U 型的把手”让训练者可以在运动时选择多种握法,锻炼到身体不同部位的肌肉:

比如可以单手握在顶端,方便进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作;可以双手握在顶端,进行壶铃甩摆,壶铃硬拉等动作;也可以双手握在两端,端起壶铃,进行负重前蹲;或者将壶铃倒置,握在底端,撑起壶铃,进行推举动作。

“圆滚滚球体”的材质也有多种不同的选择,铸铁、塑料、钢砂……不同材质的壶铃重量和手感有所不同。


对新手而言,更加推荐铸铁材质的壶铃。因为在同等重量下,它的体积更小重心更稳,容易精准发力。


在选购壶铃时,新手也不要盲目上重量。过重的壶铃不仅可能导致姿势不正确,还会增加受伤的风险。可以考虑从 6~12 公斤开始,随着训练的深入再逐步增加重量。不过更推荐的方式是,找一个有壶铃的健身房,在专业健身教练的指导下进行壶铃体验,找到适合自己的重量。


入门第二步:

学会正确发力

壶铃是一种相对高阶的锻炼器械,对身体素质的要求较高,尤其是核心控制与抓握能力能力,建议有一定健身基础的同学再进行接触与锻炼,避免损伤。正确的运动姿势是壶铃安全、有效训练的前提。

壶铃的基本使用方法:


1

握持壶铃

双手握住壶铃的把手,保持手握把手的距离略大于肩宽,手心朝向身体,手臂自然下垂。要确保手腕处于中立位置,避免出现过度弯曲或者过度伸直的情况,造成TFCC(三角纤维软骨复合体)损伤。

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图片来源:作者拍摄


2

核心收紧

在进行壶铃动作时,保持核心肌群(腹部、腰部和背部)紧绷,维持身体的稳定性。

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图片来源:作者拍摄

3

保持身体姿势挺直

在进行壶铃动作时,要避免拱起背部或者塌背,应该保持胸部挺起,确保脊柱保持中立,同时收紧腹部,避免肩关节与脊柱核心代偿性姿势异常。

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图片来源:作者拍摄

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图片来源:作者拍摄

4

注意呼吸节奏


在动作的过程中,注意呼吸,通常是在出力的时候呼气,放松的时候吸气。

壶铃运动还有一个一定要注意的问题,就是要量力而行

从肌肉力量上讲,等一个重量做得比较轻松之后再进阶到下一个强度,不要轻易挑战自我。从肌耐力层面上讲,进行壶铃训练时,避免过度疲劳,注意休息,以免影响姿势和动作的质量,造成损伤。
除此之外,进行壶铃运动需要控制动作的幅度和速度,确保每个动作都有控制力,避免动作变形。清楚自身关节活动范围,避免超过自身关节活动范围,造成关节受伤。

壶铃动作推荐

看到这里,你是不是已经跃跃欲试了,下面就给大家推荐几个非常有代表性的壶铃运动。

1

壶铃摇摆

如果只推荐一个壶铃训练动作,毫无疑问,一定是壶铃摇摆,它可以说是最好的全身训练动作之一。

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图片来源:© Aliaksandr Makatserchyk

进行壶铃摇摆时,从手臂到胸肩、背腹、再到臀腿甚至是脚掌,你全身的肌肉几乎都会参与到这项运动中,燃脂塑形的效果 max 。

运动要点:

站立时双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。

双手握住壶铃把手,手臂伸直,将壶铃置于双腿之间。

利用爆发力将壶铃摆至胸前高度,肘部保持锁定。

保持背部平直,通过臀部和膝盖的弯曲来吸收冲击力。

动作过程中,核心肌群始终紧绷。

2

壶铃土耳其起立

这个动作也是壶铃训练的经典动作。通过练习这个动作,可以帮助你学会在不同姿势、不同运动平面和重心变化中,用身体稳定地负载。

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不过土耳其起立的动作难度系数比较高,由几个组合动作完成。不太建议初学者使用大重量来练习。

运动要点:

从平躺姿势开始,单手持壶铃伸直手臂向上。

保持手臂伸直,慢慢坐起,然后过渡到单膝跪地的姿势。

站立起来,保持壶铃始终在手中,手臂伸直。

反向执行动作,回到起始的平躺姿势。

整个过程要保持控制,避免使用身体的惯性。


3

壶铃高脚杯深蹲

相比于其他的深蹲变化,壶铃高脚深蹲可以进行更深的腿部弯曲,有助于增强腿部肌肉,还能够帮助改善体态。

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图片来源:© Aliaksandr Makatserchyk

运动要点:

站立时双脚与肩同宽,脚尖略向外。

选择一个合适重量的壶铃,将其置于胸前,双手环绕握住壶铃的把手,肘部紧贴身体。

保持背部平直,核心肌群紧绷,开始下蹲动作。

臀部向后移动,仿佛要坐在一把椅子上,同时膝盖弯曲。

继续下蹲直到大腿与地面平行或更低,保持脚跟稳定,不要让膝盖超过脚尖。

确保膝盖与脚尖同向,避免膝盖内扣。

在下蹲的过程中吸气,保持核心稳定。

站起来时呼气,用脚跟和脚中部的力量推动身体回到起始位置。

4

壶铃下巴拉

这是一项锻炼上半身的绝佳练习。它主要针对三角肌和斜方肌,同时还会锻炼到你的肱二头肌和背阔肌,避免肩膀内扣。这个动作一般在整体运动的收尾时进行。

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图片来源:© Aliaksandr Makatserchyk

运动要点:

双脚分开与肩同宽站立,保持膝盖稍微弯曲并收紧肌肉。

用双手握住壶铃手柄来拿起壶铃。壶铃应位于双腿中间。

将肩膀稍微向后拉,然后将壶铃拉至下巴处。你的肘部应该与肩膀齐平或略高。

慢慢地将壶铃返回到起始位置,保持肩膀向后并控制负载。在向下的位置保持肘部轻微弯曲。

壶铃训练不仅能有效提升身体力量和协调性,还能带来健身的无穷乐趣。无论你是健身新手还是资深玩家,都能找到适合自己的壶铃训练方式。现在就开始你的壶铃之旅吧,让身体变得更加强健

需要注意:没有健身基础的,最好是有专业人指导动作,另外如果锻炼过程中有任何不适需要及时就诊。

如果你已经体验过壶铃运动了,也欢迎在评论区分享效果哟~

策划制作

作者丨黄涛 北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

策划|杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林

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用壶铃动起来!

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