【每日一练】引体向上做不了,这些基础要打好!

健身语录

 健身,是一场与自己的较量。你不需要超越别人,只需要超越昨天的自己!

【每日一练】引体向上做不了,这些基础要打好!



引体向上动图教学


01

史密斯-仰卧上斜引体

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束

  • 双手闭握史密斯杆,间距略宽于肩,手臂伸直,足跟撑地,身体成一条直线。

  • 呼气,屈肘上拉身体,肩胛骨后缩,下巴靠近横杆,收紧背部肌肉;吸气,控制还原动作,重复以上过程。

进阶标准:4组,每组20个。

【每日一练】引体向上做不了,这些基础要打好!


02

史密斯-仰卧屈腿支撑引体

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束

  • 双手闭握史密斯杆,间距略宽于肩,手臂伸直,腿部屈曲,双脚撑地,肩髋膝在同一平面。

  • 呼气,屈肘上拉身体,肩胛骨后缩,胸部靠近横杆,收紧背部肌肉;吸气,控制还原动作,重复以上过程。

进阶标准:4组,每组20个。

【每日一练】引体向上做不了,这些基础要打好!


03

史密斯-悬吊屈髋伸腿引体

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

  • 双手闭握史密斯杆,间距与肩宽,手臂伸直,屈髋伸腿,双腿叠放,足跟撑地。

  • 呼气,屈肘上拉身体,肩胛骨下降后缩,下巴超过横杆,收紧背部肌肉;吸气,控制还原动作,重复以上过程。

进阶标准:4组,每组15~20个。

【每日一练】引体向上做不了,这些基础要打好!


04

史密斯-悬吊腿抬高引体

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

  • 双手闭握史密斯杆,间距与肩宽,手臂伸直,屈髋伸腿,双腿叠放于平板凳,足跟支撑凳面。

  • 呼气,屈肘上拉身体,肩胛骨下降后缩,下巴超过横杆,收紧背部肌肉;吸气,控制还原动作,重复以上过程。

进阶标准:4组,每组15个。


【每日一练】引体向上做不了,这些基础要打好!


05

引体向上-单腿支撑辅助

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

  • 双手闭握横杆,间距略宽于肩,手臂伸直,一侧腿屈曲踩于平板凳,另一侧腿悬空或踩于地面。

  • 呼气,屈肘上拉身体,肩胛骨下降后缩,下巴靠近或超过横杆,收紧背部肌肉;吸气,控制还原动作,重复以上过程。

进阶标准:4组,每组15个。

【每日一练】引体向上做不了,这些基础要打好!


06

引体向上-阻力带辅助

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

  • 选择合适的阻力带,阻力越大,提供辅助越多。双手闭握横杆,间距与肩宽,双脚踩住阻力带,注意不要蹦到自己。

  • 呼气,屈肘上拉身体,肩胛骨下降后缩,下巴超过横杆,收紧背部肌肉;吸气,控制还原动作,重复以上过程。

进阶标准:4组,每组15~20个。

【每日一练】引体向上做不了,这些基础要打好!


07

跳跃引体向上

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

  • 站于横杆下方,跳跃抓住横杆,利用身体惯性助力引体向上。

  • 收紧背部肌肉之后,控制动作缓慢还原,再重复以上过程。

进阶标准:4组,每组15个。

【每日一练】引体向上做不了,这些基础要打好!


08

肩宽引体向上

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

  • 双手闭握横杆,间距与肩宽,手臂伸直,收紧核心,保持身体稳定,肩部不要完全放松。

  • 呼气,屈肘上拉身体,肩胛骨下降后缩,下巴超过横杆,收紧背部肌肉;吸气,控制还原动作,重复以上过程。

进阶标准:4组,每组10~12个。

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09

宽距引体向上

目标肌肉:背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、屈肘肌群

  • 双手闭握横杆,间距宽于肩部,手臂伸直,收紧核心,保持身体稳定,肩部不要完全放松。

  • 呼气,屈肘上拉身体,肩胛骨下降后缩,下巴超过横杆,收紧背部肌肉;吸气,控制还原动作,重复以上过程。

进阶标准:4组,每组8~10个。

【每日一练】引体向上做不了,这些基础要打好!

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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